페이스 조절 방법, 초보 러너에게 도움 될만한 TIP

날씨가 좋아지면서 러닝 하시는 분들 많으시죠? 러닝을 할 때 초보 러너분들은 페이스 조절법조차 감을 못 잡는 경우가 있습니다.

 

오늘은 실제 러닝크루에서 뛰고 있는 제가 페이스 조절 방법에 대해 알려드리려고 합니다. 도움 되시길 바라요!

 

 

러닝 페이스 조절 방법

 

1. 목표 설정

 

러닝 목표(예: 거리, 시간, 체중 감량 등)에 따라 적절한 페이스를 결정하세요. 목표가 분명할수록 페이스 조절이 수월해집니다.

 

 

2. 체감 강도 이해하기

 

자신의 체감 강도를 이해하는 것이 중요합니다. RPE(체감 운동 강도) 척도를 사용하여 운동 강도를 1부터 10까지 평가해 보세요. 일반적으로 오랜 시간 동안 유지할 수 있는 페이스는 RPE 4~6 정도입니다.

 

 

3. 호흡 조절

 

호흡이 가빠지지 않고 안정적으로 유지될 수 있는 페이스를 찾으세요. 대화를 할 수 있는 정도의 호흡이 유지된다면 적절한 페이스를 유지하고 있는 것입니다.

 

 

4. 기술 사용

 

스마트워치나 피트니스 트래커를 사용하여 실시간으로 페이스를 확인하고 조절하세요. 이러한 장비는 정확한 페이스 정보를 제공하고 목표 페이스를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

5. 점진적 증가

 

갑자기 페이스를 크게 높이지 말고, 점진적으로 증가시키세요. 갑작스러운 페이스 변화는 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 일주일에 10% 이상 거리나 속도를 늘리지 않는 것이 좋습니다.

 

 

6. 페이스 분할

 

장거리 러닝을 할 때는 페이스를 분할하여 관리하세요. 예를 들어, 처음과 중간은 조금 더 천천히, 마지막은 빠르게 달리는 전략을 사용할 수 있습니다.

 

 

7. 회복과 휴식

 

충분한 회복 시간과 휴식은 페이스 조절에 있어 중요한 요소입니다. 피로가 쌓이면 페이스가 떨어질 수 있으므로 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

 

러닝 페이스 조절에 도움 되는 추가 방법

 

1. 인터벌 트레이닝

 

인터벌 트레이닝은 고강도 구간과 저강도 회복 구간을 번갈아 가며 수행하는 훈련 방법입니다. 이 방식은 당신의 심폐능력을 향상하고, 다양한 페이스에 적응하는 능력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 1분간 빠른 속도로 달린 후 2분간 천천히 걷는 식으로 구성할 수 있습니다.

 

 

2. 페이스 그룹 러닝

 

동일한 목표나 러닝 능력을 가진 사람들과 함께 러닝을 하는 것은 페이스 조절에 도움이 될 수 있습니다. 그룹 러닝은 상호 격려와 지지를 통해 더 지속 가능한 페이스를 유지하도록 돕습니다.

 

 

3. 음악 활용

 

음악의 비트를 활용하여 러닝 페이스를 조절할 수 있습니다. 러닝 페이스에 맞는 BPM(Beat Per Minute)을 가진 음악을 선택하여 달릴 때의 리듬을 조절하세요.

 

 

4. 전문가의 조언 구하기

 

경험 많은 러너나 코치로부터 개인적인 조언을 받는 것도 좋은 방법입니다. 그들은 개인의 목표와 능력에 맞는 페이스 조절 방법을 제안해 줄 수 있습니다.

 

 

5. 체력 및 건강 상태 체크

 

체력 수준이나 건강 상태의 변화에 따라 페이스를 조절해야 할 수도 있습니다. 아픈 경우나 피곤할 때는 페이스를 낮추고, 체력이 좋아졌을 때는 점진적으로 페이스를 높여보세요.

 

 

6. 부상 방지

 

페이스 조절은 부상을 예방하는 데도 중요합니다. 너무 빠른 페이스로 달리다가 부상을 입을 수 있으므로, 몸의 신호를 잘 듣고 적절히 조절하는 것이 중요합니다.

 

 

러닝 페이스를 조절하는 것은 개인의 목표, 신체 조건, 경험 등에 따라 다를 수 있습니다. 따라서, 자신에게 맞는 최적의 방법을 찾기 위해 다양한 방법을 시도하고, 꾸준히 연습하는 것이 중요합니다.